Дробное питание для похудения

Каких только систем питания сегодня не придумали! Но одним из наиболее здоровых способов распрощаться с килограммами является дробное питание для похудения.

0
222
меню свадебного размера для похудения

Методика дробного питания лишь недавно стала набирать популярность. В первую очередь после открытия учеными гормона грелина, который ответственен за аппетит: чем больше его в крови, те больше хочется есть. Было установлено, что если кушать каждые 2-3 часа и небольшими порциями, то он держится на нужном уровне, не призывая употреблять большое количество пищи. Именно за счёт постоянного чувства насыщенности пропадает и желание есть большие порции, а при правильном рационе дробное питание – наилучший способ похудеть, не отказывая себе в любимых продуктах.

Дробное питание работает потому, что уменьшается общее количество потребляемых за день калорий. Организм не начинает накапливать про запас жиры, так как частые перекусы не сигнализируют о голодном состоянии, и желание наесться до отвала не наступает. Перманентное питание способствует ровной работе пищеварительной системы, улучшая метаболизм.

Для удержания себя в форме на самом деле можно есть все привычные блюда лишь только придерживаясь правила, что за один прием должно съедаться не более 200-300 грамм пищи (или 200-500 ккал). Всего приемов должно быть 5-6 – не меньше и не больше. Однако для похудения этого недостаточно.

Начать стоит с ревизии своего ежедневного рациона. Даже если под рукой нет весов, то как минимум найдется мерная чаша. С ее помощью измерьте объем вашей повседневной посуды. Если она оказалась слишком большой, начните пользоваться тарой поменьше. Сработает психологический эффект: привычка съедать все, что в тарелке останется и мозг будет «удовлетворен», однако в желудок попадет в два раза меньше пищи. Соответственно, и калорий будет поглощено меньше, а значит они не отложатся в виде жира.

Для начала проведите ревизию своего привычного рациона. Проанализируйте свое меню и выделите продукты, которые вы употребляете чаще всего. Определите, сколько калорий они содержат исходя из стандартных 100 грамм. Наметив на неделю вперед состав блюд, которые вы бы хотели съесть, распишите план с указанием точного количества еды и времени ее приема. Делайте так, пока это не войдет в привычку. В итоге вы сами будете чувствовать, когда не просто достаточно, а уже и не хочется.

В целом следует придерживаться таких правил при дробном питании: 3 основных приема (обязательно горячие блюда) и 2-3 малых (в два раза меньше по объему) перекуса между ними. Важно соблюдать такую пропорцию:

  • Углеводы – 60% от дневного рациона. Съедаются в первой половине дня.
  • Белки — в расчете 1-1,5 г на 1 кг текущего веса. Белки лучше употреблять на обед или ужин. Они разлагаются 4 часа и подавляют выработку грелина, а значит, не придется ложиться спать с чувством голода.
  • жиры — не более 20%. Несмотря на важность в рационе, для похудения их потребляемое количество следует уменьшить, исключив по возможности животные жиры. Растительные масла не следует нагревать, иначе они теряют свои полезные свойства.

Составляя меню, следует обращать внимание на совместимость продуктов. Даже небольшая порция спагетти не сделает вас стройнее, если она будет с мясным жирным соусом. Стоит заменить соус вареными овощами и блюдо станет более сбалансированным. А если хочется шоколада или сладостей, можно сперва съесть кусок хлеба – он не даст сахарам быстро раствориться и вызвать приток инсулина, который кроме повышенного аппетита еще способствует отложению неизрасходованных калорий «про запас».

  • 7:00 – завтрак. Овсяная каша (200-300 г) с сухофруктами (10 г) на молоке (2-3 ложки);
  • 10:00 – бутерброд с маслом, 2-3 помидора;
  • 13:00 – более плотная трапеза: рыба, мясо или курица с овощным гарниром или овощной суп (200-300 г);
  • 16:00 – творог (150 г) с яблоком;
  • 19:00 – ужин. Самый легкий прием (200 г). Стакан кефира, кусок хлеба, фрукты.

Важно не зацикливаться на одном перечне продуктов, иначе никакого прогресса не будет. Дробное питание для похудения тем и хорошо, что требует разнообразия меню – именно оно залог успешного похудения.

Особенность дробного питания для похудения заключается в уменьшении порций и количества съеденных жиров и быстрых углеводов. Точно так же это влияет и на рецептуру готовящихся блюд: следует отдавать предпочтение низкокалорийной (нежирной) пище просто правильно подбирая продукты.

Немаловажен и способ приготовления еды. Лучшим выбором будет отваривание и запекание в духовке. Про жарку забудьте. Мясо следует брать только свежее и никаких колбас или сосисок, при готовке удалять весь видимый жир.

  • бекон – 498;
  • ветчина – 272;
  • говядина вареная – 255, говядина жареная – 385;
  • курица вареная – 170, курица жареная – 210;
  • соевое мясо – 300;
  • свинина вареная – 380, свинина жареная – 490;
  • свиная отбивная – 470;
  • сало – 800;
  • отварная телятина – 133.
  • морская капуста – 50;
  • шпроты – 365;
  • хек – 100;
  • сардины в масле – 220;
  • сельдь соленая – 220;
  • скумбрия в масле – 280;
  • печень трески в масле – 620.
    • гречневая каша – 133;
    • кукурузные хлопья – 365;
    • манная каша – 100;
    • овсяная каша – 100;
    • перловая каша – 110;
    • рис вареный – 110;
    • ячневая каша – 109.
    • молоко 0,5%-4,5% – 35 — 73 ккал соответственно;
    • кефир 0%-3,2 % – 30 — 57;
    • сгущенное молоко с сахаром – 315;
    • ряженка 1%-6% – 40 — 85;
    • сметана 10%-40% – 116 — 380.
    • баклажаны – 25;
    • горох вареный – 60;
    • кабачки – 25;
    • капуста – от 20 до 45 ккал в зависимости от вида;
    • картофель вареный – 80, картофель жареный – 190;
    • лук зеленый – 20;
    • оливки – 116;
    • морковь – 30;
    • огурцы – 15;
    • красный сладкий перец – 30;
    • петрушка – 48;
    • редис – 20;
    • свекла – 50;
    • соя – 380;
    • помидоры – 20;
    • тыква – 30;
    • укроп – 40;
    • фасоль вареная – 125.
    • борщ – 50;
    • бульон куриный постный – 1;
    • бульон куриный наваристый – 35;
    • бульон овощной – 5;
    • солянка мясная – 70;
    • грибной суп – 30;
    • суп овощной – 45;
    • фасолевый суп – 60;
    • уха – 45.
    • мороженое – 200-300;
    • варенья – 250-300;
    • вафли – 400-500;
    • джемы – 150-300;
    • драже – 400-600 (в том числе Tic-Tac);
    • карамель – 400;
    • конфеты – 350 -550;
    • мармелад – 300-350;
    • печенья – 350 -550;
    • шоколад – 450-600.

    Натуральные масла и жиры в 100 г содержат 750-900 ккал в зависимости от вида. Но пусть такая цифра не пугает: дневная норма в 10 грамм (одна столовая ложка) будет только полезна в овощном салате.

    Здесь представлен лишь небольшой перечень продуктов, которые наиболее часто употребляются в пищу, но он поможет составить ежедневное разнообразное меню.

    Все представленные данные калорийности продуктов и блюд не призваны заставить вас дрожать в страхе над каждой съеденной лишней калорией. Данные даны в расчете 100 грамм, а значит того или иного продукта можно съесть меньше или больше, варьировать при готовке и учитывать уже в совокупности по порциям.

    Дробное питание для похудения – это лучший способ оставаться в форме и не отказывать себе в удовольствии посмаковать любимой едой. А при достаточных ежедневных физических нагрузках похудение станет достаточно быстрым, а главное приятным, процессом.


    See also:

    Ваш коментарий очень важен для нас