Как правильно бегать, чтобы похудеть? Когда и сколько нужно пробежать?

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно уметь правильно бегать. Правильно - это знать, когда нужно бегать, сколько бежать и как одеваться. Для начала вам нужна удобная спортивная одежда и свободное время, утром или вечером.

0
161
сколько надо бегать в день чтобы похудеть

Человек, количество жировых отложений которого превышает норму, часто не только испытывает физический и психологический дискомфорт, но и рискует подорвать свое здоровье. Именно по этой причине люди, страдающие проблемой лишнего веса, ставят цель похудеть. Добиться желаемого результата можно различными способами, из которых наиболее простым и эффективным является бег.

Следуя приведенным ниже рекомендациям и используя правильную технику, похудеть с помощью бега сможет каждый желающий. Но прежде чем приступать к тренировкам желательно проконсультироваться у врача (особенно при наличии заболеваний суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы).

  1. Повышается активность дыхания, что приводит к поступлению в организм большего количества электронов воздуха через кожу и легкие. Чем выше уровень электронов, тем лучше работают все системы и ускоряются обменные процессы в организме, в том числе и обмен веществ, напрямую влияющий на похудение.
  2. Вырабатывается большее количество углекислоты, за счет чего клетки и органы насыщаются кислородом, что так же способствует ускорению метаболизма.
  3. Клетки органов и тканей обновляются, кроме того происходит обновление крови, лимфы, внутриклеточной жидкости, вследствие чего организм омолаживается, а значит похудеть становится гораздо легче.
  4. Бег делает человека счастливым. Происходит это из-за повышенной активности гипофиза и выделения им эндорфинов — гормонов счастья.

В первую очередь для беговых тренировок необходимо подобрать удобную спортивную обувь: кроссовки или кеды, желательно предназначенные именно для бега (такие сегодня выпускаются многими фирмами и предлагаются в различных ценовых сегментах), с хорошей амортизацией подошвы и идеально подходящие по размеру. Бег в неправильно подобранной или не предназначенной для тренировок обуви может привести не только к неприятным мозолям, но и серьезным травмам суставов и связок.

Следует уделить пристальное внимание и одежде для бега, главные критерии при выборе которой должны быть не цена и бренд, а удобство и функциональность. Совершенно не обязательно приобретать несколько дорогостоящих тренировочных костюмов. Для начала тренировок вполне достаточно будет иметь в гардеробе:

  • несколько хлопчатобумажных футболок (также это могут быть специальные дышащие спортивные футболки, отводящие влагу);
  • удобные шорты (для летних пробежек);
  • спортивные штаны (для межсезонных);
  • и легкую куртку-ветровку, (лучше, если она будет с ветрозащитным дышащим слоем).

Кроме того, следует позаботиться о носках, которые могут быть как хлопчатобумажные или специальные влагоотводящие из спецсинтетики, а также удобном нижнем белье. Последняя рекомендация особенно касается женщин, которым рекомендуется для тренировок приобрести специальный спортивный бюстгальтер, способный обеспечить необходимую поддержку груди.

Для тех, кто планирует заниматься бегом в прохладное время года, полезным приобретением будут спортивные перчатки, кепка или шапка. Любителям поздних вечерних забегов рекомендуется обзавестись ветровкой со светоотражающими элементами: такая одежда позволит быть спортсмену более заметным для водителей и повысить его безопасность на оживленных улицах.

Шорты, штаны и лосины для похудения, костюмы-сауны и прочие специальную одежду использовать для беговых тренировок настоятельно не рекомендуется, они не дают телу дышать, препятствуют нормальной терморегуляции, отводу влаги, а также создают лишнюю нагрузку на сердце и почки, что может привести к очень неприятным последствиям для здоровья бегуна.

Специалисты считают, что правильнее всего бегать, выбирая для тренировки временной промежуток утром 6.30 до 7.30, с 11 до 12 или днем с 16 до 18 часов: именно это время лучше всего подходит для эффективного снижения веса. Однако далеко не каждый человек может себе позволить пробежку в разгар рабочего дня, в таком случае можно запланировать тренировку на раннее утро, или вечер.

  • Жаворонки — люди, которые чувствуют прилив сил по утрам и совершенно обессилены вечером — обычно предпочитают встать пораньше и считают оптимальным временем для бега раннее утро. Этот тип людей утренний бег заряжает позитивом, бодростью и тонусом.
  • Совам же утро не всегда не в радость, так как их активность появляется только к вечеру, напротив, выделяют время для тренировки после трудового дня. Бег по вечерам позволяет человеку-сове освободиться от груза проблем, накопившихся за день, снять стресс, и способствует здоровому и крепкому сну.

Бегать для похудения или поддержания формы можно в любое время года. Бег в межсезонье позволяет организму лучше адаптироваться к низким температурным отметкам, а зимний бег в значительной степени повышает иммунитет, помогает избежать инфекций и различных заболеваний, в том числе простудных.

Для того чтобы увидеть результаты, продолжительность беговой тренировки должна в идеале составлять не менее 40 минут, так как в первые 10-15 минут бега организм лишь настраивается на определенный ритм и адаптируется к нагрузке, сжигание же лишних жировых накоплений начинается уже после его адаптации.

Пробежка, продолжительность которой по времени будет меньше, сыграет свою роль в общем самочувствии человека, в том числе укрепит сердечнососудистую систему и некоторые группы мышц, позволит почувствовать силу в ногах, получить заряд бодрости и позитива, однако быстро сбросить ненужные килограммы не позволит. Поэтому в случае растренированности организма после одной или нескольких вводных беговых тренировок необходимо постепенно увеличивать их продолжительность до 40-60 минут.

Желающим похудеть, как на 1 кг, так и 5-10 кг или более, необходимо бегать регулярно, например, через день, давая организму восстановиться. Ежедневно совершать пробежки не рекомендуется во избежание перетренированности, однако и пропускать пробежки тоже не следует, иначе похудеть до желаемых размеров удастся еще очень не скоро. В случае неблагоприятных погодных условий можно заменить пробежку на улице ходьбой, тренировкой на беговой дорожке в спортзале или, в крайнем случае, бегом на месте в домашних условиях.

  • По возможности старайтесь совершать беговые тренировки на природе: в лесу, вдоль рек, озер, водохранилищ и других местах, где воздух наиболее чистый и свежий в этих местах. Если у вас нет такой возможности, можно выбрать парк или стадион, главное чтобы они находились как можно дальше от автомобильных дорог и были окружены большим количеством зелени.
  • Лучше всего для бега прекрасно подойдут парковые и лесные тропинки (желательно без препятствий на пути), либо дорожки на стадионах, оснащенные специальным покрытием. По асфальтированной поверхности, особенно без специально предназначенной для этого обуви с высокой амортизацией подошвы бегать крайне не рекомендуется, это может привести к травмам.
  • Для первых недель тренировок лучше выбрать равнинную местность, без крутых подъемов и спусков, позже можно усложнить маршрут.

Начинающие спортсмены часто не знают как правильно бегать чтобы похудеть, чрезмерно нагружая организм и пытаясь перевыполнить план уже в первую тренировку, что часто не только приводит к перетренированности, но и зачастую отбивает желание заниматься бегом в дальнейшем, а иногда даже наносит вред здоровью.

  1. Во время бега следует дышать носом. Если дышать носом не получается, то необходимо чуть сбавить темп и подстроить дыхание. Слаженность дыхания и движения помогут долгое время не выдыхаться.
  2. Во время бега иногда возникает резкая боль в боку, не стоит ее игнорировать, нужно перейти на шаг. Когда боль пройдет, можно снова вернуться к бегу, набрав заданный ранее темп.
  3. Чтобы быстро избавиться от избыточного веса, лучше чередовать быстрые — короткие дистанции и длинные — медленные, практикуя так называемый интервальный бег В этом случае даже неадаптированный к разной степени нагрузки организм начнет сжигать калории и жиры в большем количестве и темпе.
  4. Нельзя прекращать бег резко. Завершая тренировку необходимо перейти на шаг, восстанавливая дыхание.
  5. Вернувшись с пробежки домой, можно попить воды и принять душ. Примерно через час уже можно подкрепиться чем-нибудь съестным.
  6. Для большего эффекта лучше сочетать пробежки с поддержанием правильного рациона питания.

Альтернативой для тех, кто по ряду причин не желает или не может бегать на свежем воздухе может стать беговая дорожка. Этот кардиотренажер сегодня есть в арсенале большинства спортивных клубов, однако многие любители бега приобретают его и домой, желая иметь возможность совершать пробежки не выходя из своей квартиры, например, во время просмотра любимого сериала.

Регулярные и длительные тренировки позволяют похудеть на беговой дорожке так же быстро, как и при осуществлении тренировок на улице. Дополнительные опции позволяют задать желаемый темп, угол наклона тренажера, контролировать пульс и получить другие преимущества для повышения эффективности занятий.

Регулярные занятия на беговой дорожке не реже трех раз в неделю, достаточное количество затраченного времени (не менее 40 минут непрерывного бега за тренировку), а также правильно выстроенный рацион питания способны дать быстрые и видимые результаты: не выходя из дома вы сможете обрести силу в ногах, похудеть и значительно повысить собственное самочувствие.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас